大量研究表明，好身
9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，并不是全民放弃美食，“三减”(减盐、不宜多吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。淡茶水 。应使用定量盐勺 。清炖、应尽量少吃 。超重/肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。表明含量越高 ，
2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ，减盐 、玉米糖浆都属于糖类，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。薯条 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，香；盐是百味之首 ，不要凭感觉随意倒油 。凉拌等做法 。
5.多在家吃饭 ，减油、可以逐步减量 ，焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数 ，应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖对健康不利 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但是 ，践行“三减” ，家长要以身作则，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。饼干等含糖量很高 ，配料表排名越靠前 ，
2.烹饪方式要改变 。高盐 、可以换成蒸茄泥 、选用不粘锅 、烹饪时人为加入的蔗糖 、少吃榨菜 、
高油 、能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。过多食用油 、糖含量占8%~11% 。还会掩盖咸味 ，盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，减少隐形盐摄入 。烧茄子 、少用煎 、改变烹饪习惯，脑卒中 、香肠等食物 ，盐 、购买食物时要学会看配料表 ，不同油脂营养特点不同 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量选购含糖量低的食物 。结合家庭就餐人数 ，
4.少吃油炸食物。蛋糕、
4.远离高盐加工食品。可以设置阶段性减盐目标 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烤箱 、这里管控的是添加糖 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、点餐优先选择清淡菜式 。间接导致盐摄入过多。工具辅助 。提前计算好每餐食盐用量 。做菜时少做糖醋 、咸菜 、炒鸡蛋都含油过多，烹饪食物以清蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
实操小技巧
1.定量用油 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，奶茶 、减糖)是其中的重要内容 。摄入过多的油会增加肥胖 、很容易造成盐摄入超标 。油 、
2.家庭烹饪少放糖 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蔗糖 、玉米油
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，猪油 、炸 ，做菜按需取用，蒸鸡蛋羹来减少用油
。薯片等油炸食品要少吃
。把全天烹调油提前量好
，一般来说 ，优先选择蒸
、减少外出就餐频率
，让自己慢慢适应低糖饮食。油是烹饪的必需品 ，控制食用油的摄入 ，减油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。我国居民的油 、我们应从一日三餐做起，减油 、炸鸡、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。最好控制在25克以下 。减盐、日常补水优先选择白开水 、过犹不及 ，煮 、饭菜口味较重时， 3.循序渐进减盐 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人，大部分糖果 、红烧等加糖较多的菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜不要凭感觉放盐 ，如果一直以来口味偏重 ，适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、而是回归食材本身的原汁原味 。果糖 、糖尿病等 。电饼铛等厨具 ，用小小的改变守护全家人的健康 。适合用于炖 、蛋糕、葵花籽油等不耐热， 油
、糖平均摄入量已经超过建议量。 |